Abdominales

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Nociones básicas y reglas a seguir

Cuando hablamos de abdominales lo primero que nos viene a la cabeza es tableta de chocolate,

es un concepto trabajado desde la publicidad, como la delgadez de las mujeres u otros por el estilo, hace veinte o treinta años atrás nadie pensaba en que los músculos de barriga tenían que ser trabajados.

Hoy en día es, a parte de un anclaje psicológico para las personas, es decir, que una palabra te lleva en seguida a pensar una determinada cosa, pero de esto hablaremos más adelante, de cómo puede ser beneficioso el anclaje psicológico para el jugador de voley playa. Como decía es uno de los elementos más importantes que existe en la práctica de cualquier deporte, en el caso del voley playa aun más si tenemos en cuenta que en cada jugada usamos cambios de dirección dominados por la voluntad, como parte psicológica, y los músculos implicados en el cambio brusco de movimiento, como parte física.

Podría dar cientos de ejemplos prácticos de jugadores de primera línea que trabajan los abdominales pero debemos encontrar nuestro camino, con esto quiero decir que cada persona debe encontrar aquellas abdominales que más fácil le resulten llevar a la práctica diaria, sí has leído bien, diariamente, los jugadores de voley playa deben entender que el equilibrio del eje del cuerpo pasa por tener unos abdominales fuertes, la conexión entre tronco superior e inferior debe ser la mejor posible, si las piernas se mueven y el tronco no acompaña se producen parones en el juego y, en ocasiones, hasta lesiones.

Los mejores defensores del mundo tienen una fuerza descomunal en el tronco, como Emanuel Rego, uno de los mejores jugadores del mundo que lleva más de 15 años en el circuito mundial.

Hay que remarcar también el hecho de trabajar el músculo antagonista, los lumbares; no se concibe el uno sin el otro, difícilmente nos encontraremos un jugador de voley playa de alto nivel que no haya tenido una lumbalgia, ocurre normalmente en periodos de escasa actividad móvil, como por ejemplo, estar muchas horas sentado, abusar del gimnasio, etc. En mi opinión el trabajo lumbar no debe ser excesivo, quizás una vez a la semana si la actividad móvil es escasa, pero lo desarrollaremos en futuros artículos.

El músculo abdominal es un músculo que trabaja con contracciones cortas, eso que quiere decir, que es tan efectiva un recorrido corto de contracción como uno largo. Mis recomendaciones son:

1- Buscar siempre la contracción corta:

            - protege la espalda al hacer que las vértebras no lleguen a tocarse entre sí, a la larga provocaría inflamaciones de los discos, hernias y demás problemas

            - no necesitas ningún aparato, sólo hay que tumbarse en el suelo en una colchoneta o manta o incluso encima de una cama, aunque no lo recomiendo

            - concentración, en dos sentidos uno en el físico, buscar saturar el músculo, y en el conteo, ocurre que cuando pasamos de cien repeticiones normalmente antes hemos perdido la cuenta y acabamos haciendo sesenta o ciento cuarenta.

2- Es mejor hacer 10 repeticiones bien hechas que 100 mal hechas:

            - para esto lo que hay que hacer es hacer las repeticiones partiendo de una posición de contracción, la espalda no tocará el suelo durante el ejercicio, es como si estuviéramos en volandas; hasta que no se consiga con fluidez no estarás fuerte, estarás en transición

            - la espalda debe estar arqueada ligeramente, que nadie haga ningún ejercicio abdominal con la espalda recta o contraída, hagas el ejercicio que hagas

            - respetar al cuello, aquí puedes sacar beneficio o no, depende de ti, si los brazos están cruzados en los hombros el cuello trabaja y es beneficioso siempre y cuando no tires de él, mantén el cuello relajado en todo momento y poco a poco verás como te vas cansando menos, sólo hay la excepción del trabajo más inferior, ahí puedes cogerte pero del cuello no de la cabeza

3- Notar la saturación (comienza a doler), este uno de esos ejercicios que uno puede llegar a la saturación cada vez que lo haga sin consecuencias musculares, hay quien llega a la saturación con 15 repeticiones y hay quien necesita 200, depende de cada uno, conforme se vaya practicando al punto de saturación se llega más tarde

4- El músculo abdominal es un todo no existe un abdominal inferior o lateral, lo que sí existe es la forma de trabajarlo, es decir, que de un ejercicio determinado trabajo más una parte que otra y eso es debido al punto de palanca que hago, de manera que la conclusión es que hay que variar el ejercicio para cambiar la palanca que hago en mi cuerpo

5- Si tenemos claro que cada vez que lleguemos al punto de saturación abdominal, habrá un cambio de posición para cambiar la palanca y trabajar o saturar otra zona. El resultado final será un cambio de posición sin descanso entre ejercicio y ejercicio

6- Trabajar en un orden, llevar siempre la misma rutina; en mi opinión no es bueno cambiar de rutina de ejercicios, al final cuando pasamos la fase de experimentación de ejercicios, uno debe conseguir su mejor comodidad y que a la vez sea completa, compensando todas las partes durantela serie. Esto produce que el músculo se haga fuerte, independientemente del volumen.

7- No sobrepasar un límite; cuando se llega a unas 1000 repeticiones en total es más que suficiente, pasarse puede provocar daños en la espalda

8- No es necesario poner ningún peso; las palancas que provoquemos y la saturación hace que sobre el peso adicional, no es natural cargar de esa manera

9- La dedicación no será superior a 15 minutos, incluso menos, para mí lo mejor es nada más levantarse, ayuda a despejarse y pronto os daréis cuenta de que es un momento "nuestro" de esos dedicados a uno mismo y a la meditación, te ayuda a respirar y a afrontar las tareas del día con renovada energía

10- Disfrutar de las ventajas de los abdominales, de la esbeltez que dan, de la firmeza y seguridad que provocan cuando un jugador juega en la playa

 

Espero que haya sido de utilidad, más adelante profundizaremos en los ejercicios que se pueden hacer en otro artículo.

 

Por Ángel Ruiz.

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